All content

นักวิ่งมือใหม่ ฝึกฝนตัวเองอย่างไร ให้ไปได้ไกลกว่าคำว่าสมัครเล่น ตอนที่ 1

Last updated Oct 14, 2020 | 17:46

115

อย่าปล่อยให้คำว่า ‘มือใหม่’ ฉุดคุณไว้ตรงที่เก่า ลองมาเรียนรู้เทคนิคในการฝึกฝนตนเอง เพื่อก้าวข้ามคำว่า ‘สมัครเล่น’ ไปด้วยกันดีกว่า ไม่แน่นะ คุณอาจเป็นคนหนึ่งที่ได้ลงสนามวิ่งเคียงบ่าเคียงไหล่กับนักวิ่งอาชีพในมาราธอนสักรายการก็เป็นได้


ตั้งเป้าหมาย ยึดไว้ให้มั่น

สิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้นักวิ่งมือใหม่ก้าวไปข้างหน้าและพัฒนาตนเองได้รวดเร็ว ก็คือ ‘เป้าหมาย’ ลองถามตัวเองก่อนว่า คุณวิ่งไปเพื่ออะไร บางคนต้องการลดน้ำหนัก บางคนวิ่งเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากอุบัติเหตุ บางคนวิ่งเป็นเพื่อนคนอื่น ฯลฯ คิดออกแล้ว ลองเขียนคำสั้นๆ แปะป้ายไว้ให้กำลังใจตนเอง บางคนใช้วิธีจองรายการวิ่งที่อยากลงล่วงหน้าไว้เลยก็ช่วยกระตุ้นพลังใจได้ เป้าหมายที่สำคัญจะช่วยให้คุณไม่ล้มเลิกกลางทาง และยังส่งผลต่อแผนการวิ่ง

 

เสื้อผ้าและรองเท้าที่ซัพพอร์ตเราถึงเส้นชัย   

นอกจากจิตใจที่แน่วแน่แล้ว เสื้อผ้าและอุปกรณ์ก็สำคัญไม่แพ้กัน นอกจากเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายตัวแล้ว ควรเลือกที่ระบายเหงื่อได้ดี ไม่รุ่มร่าม ไม่อับชื้น เพราะจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและความรู้สึกระหว่างออกกำลังกายอย่างมาก ที่สำคัญ คุณควรลงทุนกับการเลือกรองเท้าดีๆ สักคู่ และเหมาะสมกับลักษณะฝ่าเท้าของ เพราะมีผลต่อการลงน้ำหนักในแต่ละก้าว รองเท้าที่ใช่จะช่วยรองรับแรงกระแทกได้ถูกจุด ส่งแรงให้วิ่งได้ง่ายขึ้น ลองสวมใส่แล้วกระชับ ห่อหุ้มเท้าไม่ให้เลื่อนไหล มีพื้นที่ให้ขยับหน้าเท้าได้ ไม่ชิดขอบจนเกินไป รองเท้าก็เหมือนบัดดี้คู่ใจที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยแห่งความสำเร็จ


กินให้ดี ร่างกายไม่มีพัง

หมดยุคของการวิ่ง 30 นาที เสร็จแล้วออกมาซัดกาแฟ ชานมไข่มุก ไก่ทอด เพราะคิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้ นักวิ่งมือใหม่หากคิดจะเทิร์นโปรแล้ว ควรเลือกกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น อย่างดแป้งเพราะกลัวอ้วน เพราะนั่นคือแหล่งพลังงานสำคัญ และโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างวิ่ง สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่หลายคนไม่รู้คือ การปล่อยให้ตัวเองขาดกลูโคส (ซึ่งเป็นน้ำตาลในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต) จนเกิดอาการ Hit the Wall หรือร่างกายหิวโซจนหมดสภาพ อ่อนเปลี้ยเพลียแรง และภาวะขาดน้ำในร่างกาย (Dehydration) จนอาจทำให้ช็อคหรือภาวะไตวายกลายเป็นอันตรายเมื่อลงวิ่งระยะไกลแบบมาราธอน   นอกจากการกินให้พร้อมก่อนฝึกซ้อมหรือลงแข่งแล้ว เทคนิคหนึ่งที่มือใหม่ควรฝึกฝนคือ การกินพร้อมวิ่ง โดยเฉพาะในวันที่คุณฝึกวิ่งระยะไกลระดับ 10 กิโลเมตรขึ้นไป ควรดื่มของเหลว หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก่อนการวิ่ง อย่ารอให้หิวน้ำหรือรู้สึกจะเป็นลมก่อน สลับกับการกิน Energy Gel (เจลให้พลังงาน) หรือ Energy Bar (บาร์ธัญพืชต่างๆ) สังเกตตัวเองว่า แบบไหนย่อยง่ายและช่วยได้มากกว่ากัน


เลือกแผนการซ้อม  

ถึงเวลาซ้อมอย่างจริงจัง จากสัปดาห์ละ 1-2 วันหลังเลิกงานอาจไม่เพียงพออีกต่อไป แต่ควรทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ และค่อยขยับเป็น 5-7 วัน โดยทุกๆ วันไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเท่ากันหมด อาจวิ่งสลับเดิน วิ่งเหยาะๆ สลับวิ่งแบบเร่งฝีเท้า และพักบ้าง ก่อนจะทำวนลูปไปเป็นเซ็ต ไม่จำเป็นต้องเน้นความเร็วของเวลาเพียงอย่างเดียว แต่ใส่ใจกับจังหวะฝีเท้าที่คงที่สม่ำเสมอ รวมถึงระยะทางที่วิ่ง เช่น จากเคยวิ่ง 2-5 กิโลเมตร อาจลองท้าทายตัวเองขยับเป็น 5 กิโลเมตร สลับกับ 8 กิโลเมตร ไปจนถึง 10 กิโลเมตรและมากกว่านั้น   เทคนิคที่มืออาชีพหลายคนทำ คือ ออกแบบตารางซ้อมตลอดอาทิตย์ สังเกตสภาพร่างกายในแต่ละครั้ง เช่น หายใจดีไหม หอบหรือเหนื่อยง่ายแค่ไหน เจ็บข้อเท้าหรือเปล่า แล้วปรับแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับร่างกาย ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองจนร่างพัง แต่ก็อย่าสปอยล์ตัวเองจนยอมแพ้หยุดวิ่งง่ายๆ เพราะวินัยและความมุ่งมั่นคือสิ่งสำคัญ ซ้อมเสร็จอย่าลืมกลับมาจดพัฒนาการของตัวเองเพื่อดูผลในระยะยาว ที่สำคัญอย่าลืมวอร์มอัพและคูล ดาวน์ ร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกายด้วยล่ะ


เรายังมีเทคนิคดีๆ อีกหลายข้อ ที่จะช่วยฝึกฝนนักวิ่งมือใหม่ สามารถติดตามอ่านเรื่องราวน่ารู้เกี่ยวกับ นักวิ่งมือใหม่ ฝึกฝนตัวเองอย่างไร ให้ไปได้ไกลกว่าคำว่าสมัครเล่น ตอนที่ 2