ไม่ว่าคุณจะเป็นเจ้าของรูปร่างแบบไหน หลงใหลการออกกำลังกายหรือไม่ แต่เชื่อว่าหลาย ๆ คนที่เคยผ่านตาซีรีส์เรียลลิตีจากเกาหลี เรื่อง Physical 100 หรือในชื่อไทยว่า ‘ร้อยแกร่งแข่งอึด’ เป็นต้องหยุดดู และดูอย่างต่อเนื่องแบบหยุดไม่ได้ เพราะทึ่งในสรีระและพละกำลังของบรรดาหนุ่มสาวสุดแกร่งจากทั่วประเทศเกาหลี ที่พาร่างกายอันเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมัดสวยทุกสัดส่วนมาฝ่าด่านต่าง ๆ เพื่อแข่งกันเอาตัวรอด และชิงความเป็นผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์แบบที่สุดไปครอง 

และแม้สัดส่วนของผู้ชายบึกบึนในรายการจะมีมากกว่าผู้หญิง แต่บรรดาสาวกล้ามสวยที่มาฮึดแข่งความอึดสู้กับหนุ่ม ๆ ก็มีหลายคนที่น่าจับตามอง อย่าง Shim Euddeum ยูทูบเบอร์สายออกกำลังหญิงอันดับต้น ๆ ของเกาหลีที่ดีกรีความแข็งแกร่งไม่แพ้ชายหนุ่มอกสามศอก 

Shim Euddeum (ชิมอือตึม) อวดกล้ามเนื้อที่กระชับไปหมดทุกสัดส่วนไปพร้อม ๆ กับการฝ่าแต่ละด่านได้อย่างน่าทึ่ง เธอจึงเป็นหนึ่งในแรงบันดาลใจให้สาว ๆ อยากลุกมาออกกำลังกาย เพื่อจะได้เป็นเจ้าของกล้ามเนื้อมัดสวยกับเขาบ้าง เพราะนอกจากจะช่วยให้บุคลิกดีแล้ว การเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังให้ประโยชน์มากกว่าที่คิด 

Shim Euddeum 

Photo: https://www.instagram.com/euddeume_/ 

ผู้หญิงก็เป็นเจ้าของกล้ามสวย ๆ ได้ 

ก่อนจะลุกไปหยิบเวท ปูเสื่อโยคะ หรือออกไปวิ่ง มาทำความรู้จักกล้ามเนื้อกันก่อนว่า ทำไมเราถึงควรออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง 

ในร่างกายคนเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 600 มัด หรือคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อมีหน้าที่ช่วยในการออกแรงและเคลื่อนไหว พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนที่ไปมา ซึ่งไม่ใช่แค่เฉพาะกล้ามเนื้อแขนขาที่เราเห็นภายนอกเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อยังมีส่วนอย่างมากในการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น การบีบตัวของหัวใจ การช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร ฯลฯ 

กล้ามเนื้อในร่างกายไม่ได้เหมือนกันไปหมดทุกส่วน แต่แบ่งออกเป็น 3 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งกล้ามเนื้อที่เราสามารถออกแรงบริหารเพื่อให้กระชับและแข็งแรง ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย เนื่องจากอยู่ภายใต้การควบคุมของจิตและมีอยู่หลายแห่งตามร่างกาย 

ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อลายแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อก็จะค่อย ๆ ฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้นและจะยิ่งอ่อนแอลงเรื่อย ๆ จนอาจเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) ได้ในที่สุด 

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นเพศไหนหรืออยู่ในช่วงวัยใดก็ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยสำหรับผู้หญิงนั้นแอบได้เปรียบตรงที่มีฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) มากกว่าผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีส่วนช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายผู้หญิงสามารถทนกับความปวดเมื่อยในการออกกำลังกาย และฟื้นตัวได้ดีกว่าผู้ชาย ผู้หญิงจึงมักทำท่าออกกำลังกายได้เยอะ หลากหลาย และนานต่อเนื่องกว่าหนุ่ม ๆ 

และก็ไม่ต้องกลัวว่าการออกแรงได้อึดกว่า แถมฟื้นตัวได้ดีกว่า จะทำให้หญิงสาวเป็นเจ้าของแขนล่ำกล้ามปู เพราะถึงอย่างไรผู้หญิงก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เยอะเหมือนผู้ชาย เนื่องจากมีฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) น้อยกว่านั่นเอง 

ดังนั้น การที่สาว ๆ ออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้อเป็นประจำจะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น กระดูกแข็งแรง ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย พร้อมกับได้กำไรด้วยการเป็นเจ้าของหุ่นที่ลีนสมส่วนในท้ายที่สุด 

4 ท่าเวทเทรนนิ่งที่ช่วยกระชับทุกสัดส่วน 

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกระชับขึ้นทุกสัดส่วน โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ Body Weight ที่ใช้น้ำหนักตัวเราเองร่วมกับอุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบล เป็นแรงต้าน เพราะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับได้ทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่ 

ท่าบริหารด้วยดัมเบลที่จะแนะนำดังต่อไปนี้ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ลดปีกหลัง ลดหน้าท้อง กระชับก้นและต้นขา ได้อย่างเห็นผลหากทำต่อเนื่องนาน 1 เดือน (แต่ละท่าทำ 10-12 ครั้ง จำนวน 2 เซ็ต) โดยควรเลือกดัมเบลน้ำหนัก 1-3 กิโลกรัม เพราะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อกลางลำตัว และเหมาะสำหรับการทำท่า Squat และ Lunge ดังต่อไปนี้ 

1.      Dumbbell Lunge : ก้าวเท้าไปด้านหน้าหนึ่งข้าง แล้วย่อตัวลง  

2.      Dumbbell Squat : ย่อตัวลงทิ้งก้นไปด้านหลัง พร้อมกับทิ้งดัมเบลลงด้านหน้า 

 3.      Dumbbell Bent Over Row : ย่อเข่า ก้มตัวไปด้านหน้า งอศอก ดึงแขนที่ถือดัมเบลไปด้านหลังให้ต้นแขนขนานกับพื้น 

 4.      Kneeling Single Arm Raise : คุกเข่า ยกแขนที่ถือดัมเบลขึ้นขนานกับพื้น 

เคล็ดลับเวทเทรนนิ่งให้เห็นผลทันใจ 

1.      ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกาย และห้ามละเลยการยืดกล้ามเนื้อและคลายกล้ามเนื้ออีก 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้ง 

2.      ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบ Body Weight ประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวท หรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ 

3.      หลีกเลี่ยงการยกเวทติดต่อกันทุกวัน 

4.      ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นการทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง 

5.      หากเป็นไปได้ควรมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการบริหารกล้ามเนื้อผิดท่า 

6.      ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป เพราะหากร่างกายเครียดอาจส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ 

กินอย่างไรให้กล้ามสวย  

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การจะเป็นเจ้าของร่อง 11 อย่างที่ใฝ่ฝันได้นั้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากการกินให้ถูกวิธี ดังต่อไปนี้ 

1.      ควรดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย : การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น ก่อนออกกำลังกายจึงควรดื่มน้ำประมาณ 350 - 470 มิลลิลิตร และระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ควรดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ถ้าออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาเสริมเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปกับเหงื่อ 

2.      รับประทานผักและผลไม้ทุกวัน : ควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายในทุก ๆ วัน เพื่อเติมวิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย 

3.      แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย ๆ : สาว ๆ ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อมัดสวยห้ามงดแป้งโดยเด็ดขาด เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้มีกำลังในการออกแรง และร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ  

วิธีกินแป้งเพื่อเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ คือ เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ข้าวกล้อง ถั่วขาว ข้าวโพด มันเทศ ควินัว ฯลฯ และควรกแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยวันละ 5-6 มื้อ เพื่อการบริโภคแป้งในปริมาณที่เหมาะสม  

1.      ไม่ควรขาดนม-เนย : ด้วยเหตุผลเดียวกับการที่ควรกินแป้ง เพียงแต่ควรเลือกเป็นผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ โยเกิร์ตน้ำตาลน้อย หรือแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวาน แต่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างนมถั่วเหลือง ชีสถั่วเหลือง ฯลฯ 

2.      กินโปรตีนให้ถูกชนิด : กินถั่วต่าง ๆ เนื้อปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำทุกวัน 

เพียงเท่านี้ผู้หญิงก็สามารถสร้างกล้ามให้แข็งแรงได้ ถ้ารู้จักร่างกายและวิธีที่เหมาะสมกับสรีระของเรา

อ้างอิง 

• pobpad.เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ.https://bit.ly/3xLuLPq 
• Kay Sesoko. Meet 20 of The “Physical: 100” Favorite Contestants So Far Based on Fans’ Opinion (VOTE For Your Favorite).https://bit.ly/3IWblhi 
• Morgan Fargo, Bride Wilkins, Amy Lawrenson.The complete strength training guide for beginners: Benefits, tips, lingo + workouts. https://bit.ly/2XEbo6r