All content

วิ่งแล้วเท้าชา เกิดจากอะไร ?

Last updated Mar 17, 2021 | 09:07

160

อาการเท้าชา เป็นอีกอาการที่นักวิ่งเจอบ่อย บางคนชาเฉพาะนิ้วเท้า ยิ่งวิ่ง ยิ่งชา บางคนอาการชาลามไปหลังเท้า ฝ่าเท้า บทความนี้จะพูดถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการชา และวิธีแก้ไข ที่จะทำให้เราได้วิ่งกันอย่างสนุกและปลอดภัย

1.รองเท้า

การใส่รองเท้าวิ่งไม่เหมาะสม เป็นสาเหตุสำคัญของอาการเท้าชา โดยเฉพาะรองเท้าที่คับจนเกินไปจะสร้างแรงบีบกดต่อเส้นประสาทและหลอดเลือดในเท้า ในการเลือกรองเท้าวิ่งแนะนำว่า อย่าดูแค่ไซส์รองเท้าเพียงอย่างเดียว แต่ควรให้ความสำคัญเรื่องรูปทรงของรองเท้าที่เหมาะกับลักษณะเท้าของตนเองด้วย

คำแนะนำ : ก่อนซื้อควรลองใส่เดินซัก 10 ก้าว ดูว่ากระชับกับเท้าเรามั้ย ถ้าจะสั่งซื้อออนไลน์ก็ควรซื้อรุ่นที่เราเคยลองแล้ว หรือ คุ้นเคยกับมันดี

2.โครงสร้างเท้า

โครงสร้างของเท้า โดยเฉพาะส่วนอุ้งเท้ามีความสำคัญต่ออาการชาเท้าในขณะวิ่ง นักวิ่งมีอุ้งเท้าสูงต้องระวังในการผูกเชือกรองเท้าที่แน่นจนเกินไป ส่วนนักวิ่งเท้าแบนจะมีความเสี่ยงต่อการบีบอัดเส้นประสาทในขณะวิ่งลงน้ำหนัก

คำแนะนำ : แก้ไขโดยการใส่รองเท้าที่เสริมส่วนโค้ง (ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านเท้า หากมีอาการชาหรือปวดรุนแรง อาจต้องพบแพทย์)

3.ท่าวิ่ง

ท่าวิ่งและจังหวะเท้าลงกระทบพื้นไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง และนำไปสู่อาการชาในที่สุด โดยเฉพาะท่าวิ่งที่ก้าวยาวและเอาส้นเท้าลงพื้นก่อน ตำแหน่งเท้าหน้าอยู่หน้าจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ส่งผลให้เท้าหน้ารับน้ำหนักและอยู่บนพื้นนานเกินไป

คำแนะนำ : นักวิ่งควรลดระยะช่วงก้าวแต่ละก้าวให้สั้นลงประมาณ 180 ก้าวต่อนาที ให้เท้าลงพื้นด้วยกลางฝ่าเท้า (mid-foot) อาจโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยประมาณ 8-10 องศา ลดระยะเวลาที่เท้าลงน้ำหนักบนพื้น (contact time) เคลื่อนไหวให้ราบรื่น รวดเร็ว ไม่กระแทกเท้า

4.กล้ามเนื้อหดรั้ง

ไม่ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายเกิดหดรั้ง จะส่งผลต่อภาวะสมดุลของร่างกาย และการทรงท่าโดยรวม และมีผลกระทบแบบโดมิโนต่อเส้นประสาทที่เท้าได้ เช่น การนั่งทำงานออฟฟิศนานๆ หรืออาจเกิดจากการซ้อมหนักไป วิ่งหนักไป ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อในฝ่าเท้าด้วย เมื่อเกิดการบาดเจ็บ เนื้อเยื่อจะบวมขึ้นและไปกดเบียดเส้นประสาท และชาในที่สุด

คำแนะนำ : มีหลายวิธีที่จะลดการหดรั้งของกล้ามเนื้อได้ เช่น ก่อนวิ่งควรยืดและอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและพร้อมใช้งาน และหลังการวิ่งเสร็จ ควรยืดกล้ามเนื้อเสมอ ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ หรือการใช้ foam roller เพื่อคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อก่อน

5.เส้นประสาท

หากทั้ง 6 ข้อข้างต้นยังไม่ใช่สาเหตุของอาการเท้าชาที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง เป็นไปได้ว่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทที่เรียกว่า Morton’s neuroma คือ เส้นประสาทที่อยู่ระหว่างนิ้วเท้าหนาตัวขึ้นจากพังผืด พบได้บ่อยที่สุดบริเวณระหว่างนิ้วกลางและนิ้วนาง หรืออาจเกิดจากโรคปลอกประสาทอักเสบของระบบประสาทส่วนกลาง (demyelinating disease) ในผู้ป่วยมัลติเพิล สเคอโรสิส หรือเอ็มเอส (multiple sclerosis หรือ MS) มีผลให้เกิดอาการชา แสบร้อน คล้ายเข็มทิ่มบริเวณแขน ขา รวมทั้งเท้า หรือโรคเบาหวานก็มีผลทำให้เส้นประสาทส่วนปลายถูกทำลาย (peripheral neuropathy) ทำให้ชาปลายเท้าได้เช่นกัน คำแนะนำ : ข้อแนะนำเบื้องต้นคือ ควรใส่รองเท้าที่มีหน้ากว้างมากพอ เพื่อลดการกดเบียดกันของกระดูกนิ้วเท้า และแนะนำให้รีบพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินและทำการรักษาต่อไป


ลูกค้าไทยประกันชีวิต รับสิทธิ์พิเศษสำหรับรวมกิจกรรม LIFE FIT 4 YOU : RUNNING IS MY SUPERPOWER กับทาง THAIRUN ได้ที่ https://race.thai.run/Superpower